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1、“居民膳食指南居民膳食指南”之之健康生活方式从我做起健康生活方式从我做起2012015 5年年0707月月0101日日Page 2英年早逝的精英英年早逝的精英Page 3心血管意外，倒在钢琴旁心血管意外，倒在钢琴旁 享年享年4949岁岁 代表作：代表作：祝酒歌祝酒歌 月光下的凤尾竹月光下的凤尾竹 希望的田野上希望的田野上 吐鲁番的葡萄熟了吐鲁番的葡萄熟了Page 4 心脏病突发逝世，享年心脏病突发逝世，享年4343岁。岁。 代表作：相代表作：相 声声虎口脱险虎口脱险 电视剧电视剧我爱我家我爱我家 闲人马大姐闲人马大姐Page 5 Page 6n 长期忘我地超负荷工作长期忘我地超负荷工作 （静态

2、活动时间过长）（静态活动时间过长）n 缺乏锻炼缺乏锻炼n 不良饮食习惯不良饮食习惯（傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关。ǜ当牖几伟┯胨て诠恳朴泄兀。㏄age 7 是指是指身体身体、心理心理和和社会适应社会适应三个方面全部良好的三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。Page 8n “健康健康”好比数字好比数字1 1n 学业、事业和金钱等好比学业、事业和金钱等好比“1”1”后面的后面的“0”0”n 如果如果“1”1”后面的后面的“0”0”越多，这个人越富有越多，这个人越富有n 但是如果没有了但是如果没有了“1”1”，则什么都等于零，

3、则什么都等于零！Page 9健康的生活方式健康的生活方式Page 10n 合理安排一日三餐合理安排一日三餐n 每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐，吃好早餐n 坚持不断喝牛奶坚持不断喝牛奶n 正确选择饮料正确选择饮料n 合理选择零食合理选择零食n 少吃西式快餐少吃西式快餐n 吃清淡少盐饮食吃清淡少盐饮食Page 11 能量和营养素的分配：能量和营养素的分配： 早、中、晚餐早、中、晚餐30%30%、40%40%、30%30% 早吃好、午吃饱、晚吃少早吃好、午吃饱、晚吃少Page 12主食主食400400500g500g（米饭、面条、馒头）（米饭、面条、馒头）牛奶牛奶至少至少300ml300ml新鲜蔬菜

4、、水果新鲜蔬菜、水果 500 500克（绿色蔬菜不少于克（绿色蔬菜不少于300300克）、水果克）、水果100100克克 鸡蛋鸡蛋112 2个个鸡、鸭、鱼、肉鸡、鸭、鱼、肉100100150g150g大豆及其制品大豆及其制品505075g75g食用油食用油2 25 53030g gPage 13n 早餐的重要性早餐的重要性n 不吃早餐的：Σ怀栽绮偷奈： 怎样吃好早餐怎样吃好早餐Page 14n 提供全天提供全天1/31/3能量和营养素的需要能量和营养素的需要n 保证充足的血糖供应保证充足的血糖供应n 是上午是上午劳动劳动的重要保障的重要保障Page 15n导致全天能量和营养素的不足导致全天

5、能量和营养素的不足n影响正常的生长发育影响正常的生长发育n影响学习能力和学习成绩影响学习能力和学习成绩n降低体力耐力，影响体育锻炼降低体力耐力，影响体育锻炼 Page 16 早早 餐餐 营营 养养 质质 量量 良好良好 一般一般 较差较差谷类及薯类谷类及薯类动物性食物动物性食物奶及奶制品奶及奶制品/豆类豆类蔬菜和水果蔬菜和水果 类类 类及以下类及以下 类类 食食 物物 种种 类类 保证保证4 4类食物的摄入类食物的摄入Page 17n 谷类及薯类：谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等l动物

6、性食物：动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）l奶及奶制品奶及奶制品/ /豆类及其制品：豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等l蔬菜水果：蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等Page 18l中中老年人老年人正处在正处在骨质疏松，骨含量流失骨质疏松，骨含量流失，需，需补充补充钙钙l含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙含有

7、丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙l饮用奶及奶制品是补钙的饮用奶及奶制品是补钙的首选途径首选途径l每天喝牛奶每天喝牛奶300300毫升以上毫升以上Page 19养成饮用白开水的习惯养成饮用白开水的习惯少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料Page 20n 调节体温、输送养分；调节体温、输送养分；n 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力；促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力；n 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。 Page 21 零食所提供的能量和营养素远不如正餐零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食

8、过多会降低食欲。全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。一般情况下尽可能少吃或不吃零食。 Page 22n 选择营养价值高的零食。选择营养价值高的零食。n 吃零食的的量别过多，不要影响正餐。吃零食的的量别过多，不要影响正餐。n 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。n 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。n 不要把过咸或腌制的食物作为零食。不要把过咸或腌制的食物作为零食。n 饭前饭前1 1小时以内切忌吃零食的时间。小时以内切忌吃零食的时间。Page 23 水果、含糖量低的糕点，水果、含糖量低的糕点

9、， 花生、核桃花生、核桃 牛肉干或豆腐干牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤牛奶、白开水和绿豆汤 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等烤羊肉串等 碳酸饮料及冰镇饮料碳酸饮料及冰镇饮料 Page 24制作方式以烤、炸为主制作方式以烤、炸为主能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一

10、。险因素之一。Page 25n 儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童；可能性大于食用清淡食物的儿童；n WHOWHO建议，食盐摄入量不超过建议，食盐摄入量不超过6 6克克/ /人人/ /天；天；n 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；n 少吃方便面和油炸食物。少吃方便面和油炸食物。Page 26 Page 27身体活动的益处身体活动的益处n 强壮骨骼和肌肉强壮骨骼和肌肉n 促进心脏健康促进心脏健康n 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等n 和朋友相处，认识新朋友的一

11、个方法和朋友相处，认识新朋友的一个方法n 锻炼自信心锻炼自信心n 放松自己，缓解压力放松自己，缓解压力n 获得新技能和挑战的机会获得新技能和挑战的机会n 维持健康的体重维持健康的体重Page 28适宜的活动适宜的活动 任何活动都有益任何活动都有益 选择你喜欢的活动选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子等。子等。耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等（适合中老年人适合中老年人）力量（

12、骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/ /俯卧撑等俯卧撑等Page 29适宜时间与频率适宜时间与频率 每天至少每天至少6060分钟分钟 成年人成年人：每周：每周3 34 4次，每次至少持续次，每次至少持续2020分分钟的高强度活动（更多健康益处）钟的高强度活动（更多健康益处）Page 30科学运动科学运动n 运动前要做准备活动（运动前要做准备活动（10-1510-15分钟）分钟）n 运动后要做恢复活动（运动后要做恢复活动（5-105-10分钟）分钟）n 循序渐进，持之以恒循序渐进，持之以恒n 穿着合适的衣服和鞋袜穿着合适的衣服和鞋袜n 因人而异，避免过量运动因

13、人而异，避免过量运动n 补充充足的水分补充充足的水分n 营养与睡眠充足营养与睡眠充足n 身体不适，要休息身体不适，要休息n 运动场所要安全运动场所要安全Page 31n 影响身体健康、降低学习成绩影响身体健康、降低学习成绩n 影响与家人、同学影响与家人、同学/ /朋友沟通的能力朋友沟通的能力n 使性成熟的年龄推迟使性成熟的年龄推迟2-32-3年年n 导致胃炎或胃溃疡的发生导致胃炎或胃溃疡的发生n 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化n 易引起酒后感冒和肺炎易引起酒后感冒和肺炎n 发生意外事故的可能性增加发生意外事故的可能性增加n 开始饮酒的年龄越

14、。⑸凭览档目赡苄栽酱罂家频哪炅湓叫。⑸凭览档目赡苄栽酱髇 成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的可能性的升高可能性的升高 远离酒精远离酒精Page 32n 易患肺癌、口腔癌或喉癌易患肺癌、口腔癌或喉癌n 吸烟史越长，肺癌的发病率也越高吸烟史越长，肺癌的发病率也越高n 开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高 n 影响智力发育，出现精力不集中、头痛、影响智力发育，出现精力不集中、头痛、 头昏，记忆力减退，学习成绩下降头昏，记忆力减退，学习成绩下降 n 吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易 成为走向违法犯罪道路的诱发因素成为走向违法犯罪道路的诱发因素 远离烟草远离烟草Page 33谢谢 谢！谢！