篮球训练计划及内容三篇_第1页
篮球训练计划及内容三篇_第2页
篮球训练计划及内容三篇_第3页
篮球训练计划及内容三篇_第4页
篮球训练计划及内容三篇_第5页
已阅读5页,还剩11页未读, 继续免费阅读

下载本文档

kok电子竞技权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领

kok电子竞技:文档简介

1、篮球练习方案及内容三篇篇一:初级篮球练习方案及内容一、根本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、根底练习内容:1、身体练习2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体练习内容:1、身体练习1力量练习适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习.绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习.杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲服自身重量的力量练习.俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等2速度耐力练习长跑2030分钟,心率限制在150180次/分中长距离的中速跑、变速跑800m、1500m.3000m越野跑

2、结合篮球技战术及比赛情况的屡次数高强度练习心率限制在180220次/分.3弹跳练习各种负重跳跃练习蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习.4速度练习短距离的全速跑及间歇跑30100m各种跑的根本练习.柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髅伸展练习,肌肉伸展练习.2、球性练习A.分腿交接球绕8字B.分腿拍球绕8字C.背后左右手交换拍球D.跪地穿胯拍球E.跪地交替手拍球穿胯F.举双臂下拉球G.抛球击掌接球H.击掌接背滚球I.身前后抛接球J.抬腿绕8字3、脚步移动1交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用.2滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑

3、行地板之移动,是防守步伐根底练习.3前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,防止向后摔倒.4前后移动步伐:在低位与45度之间作前后往返移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线.5后退防守步:以后退步伐做出之字型防守动作.6摆脱向前接应步伐:以之字型向前摆脱伸手做出接应动作.7后转身步伐:以之字型前进作转身伸手要球接应动作.8切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应.4、传接球及持球练习1面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球.2跨下8字型绕球:

4、分成两排,由跨下到腰部、头部绕球.3大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应.4四角传球:分成四组作四角移动传接球.5四方位传球:以四角方式做四方位传球.6面对面传接球:以各式传球为主.7行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球.8对墙传球:以高度120公分对墙传接球.9打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场.10五点切传:练习球员切传战术.11中锋接应传球:由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应.12半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻.5、运球练习(1) .全场障碍物运球.(2) .全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球.(3) .全场空中垫步、急:笱銮敖、空

5、中左右闪运球人.(4) .全场8字型运球.(5) .左右手晃球.(6) .跨下原地运球.(7) .全场直线3-4拍运球上篮.6、投篮练习1、定点投篮2两组对角线接应投篮3移动投篮4底线切入勾射5后旋转投篮6三角底线擦板投篮7全场往返急停跳投8高位接应转身投篮家动作配合左右切投9三角擦板投篮10五点投篮11全场23人传球急停跳投12半场接应投篮13半场前接应跳投或切入7、上篮练习(1) .全场8字型传球上篮.(2) .车轮式上篮.(3) .全场7*5*3上篮.(4) .三线上篮.(5) .全场长传罚球线接应上篮.(6) .二人一组上篮.(7) .三人一组上篮.(8) .直线运球上篮.(9) .半

6、场三角上篮8、防守练习(1) .全场1VS1背手防守.(2) .半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断).(3) .一守二攻防守练习.(4) .举手防守(外围)、在前防守练习(禁区)、趋前防守.(5) .一线、二线、三线协助防守练习.(6) .全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1.1-1-2-1)(7) .半场包夹(1-2-2、2T-2瞬间包夹)(8) .半场盯人防守练习.(9) .全场盯人防守.(10) .区域防守移动练习(配合以多打少).(11) .三明治包夹防守练习(针对中锋).(12) .盯人防守让位、补位、交换防守练习.(13) .禁区三传二守、四传三守.(14) .全场攻守、教练

7、持球不定向往返传球.(15) .教练哨音指挥移动防守.9、切传练习(1) .阵势中的切传练习.(2) .底线切入勾射、擦板.(3) .正面、45度大步切入投篮、低手给球.(4) .空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮.(5) .切入挑篮、放篮.10、辅助体能(1) .敏捷跑六公尺往返四次(计算秒数、多人比赛).(2) .全场四段冲刺(32秒内完成).(3) .圆圈追逐跑.(4) .低头双手下垂快速跑.(5) .举腿跑.(6) .摆臂跳跃跑.(7) .单脚跳.(8) .双脚缩腹跳跃.(9) .鸭型走(后退、前进).(10) .连续触网跳、连续处墙跳.(11) .侧方跨.(12) .抱队友走

8、.(13) .背队友走.(14) .跨跳与穿越.(15) .双肩举队友上下(靠墙).(16) .牛耕田.(17) .柔软练习:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指.(18) .上下台阶.(19) .跳阶梯.(20) .斜坡冲刺.n、快攻练习(1) .全场五打四、四打三、三打二、二打一.(2) .五人快攻路线布局往返攻击.(3) .快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)(4) .打板长传接应上篮(2人、3人).12、篮板卡位练习(1) .半场1VS1至5Vs5卡位练习(配合口头照顾).(2) .半场3Vs3卡位(配合口头照顾、教练持球).(3) .罚球后卡位练习.(4) .外线

9、投篮卡位.(5) .篮板球练习:抛球抓球篇二:篮球队练习方案表一、总任务:树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风.以技、战术练习为重点,从技术入手狠抓五个环节即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球.坚持身体练习,坚持大运动量练习,争取获得好的成绩.二、练习原那么:1、练习工作中突出练思想,练作风.并强调篮球根本功练习.2、战术练习要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合.3、战术练习过程中,“练“战结合,每周练习,以教学比赛主,找弱点.要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系.4、每天的自练时间

10、为20分钟投篮练习.5、“练,“战结合,每天练习,以练为主练防守,打教学比赛两次.6、全队战术练习的过程中,要重视个人战术练习,要区别对待,做到扬长避短.三、内容:1、身体练习:1力量:四肢力量与腰部力量为主.2速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守练习.2、投篮:156米间的中远投.2前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投.3中锋要掌握转身投篮和勾手投篮.4个别队员要有单挑的水平.到达一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮练习.3、篮板球:1强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数.2提升弹跳力,学会卡位提升抢篮板球的成功率.3鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球.4注意拿稳球后快速传出第一

11、传.4、积极防守:1提升个人防守水平,不断提升抢、断、封、补等攻击性的防守技术.2降低防守重心,掌握各种防守步伐,提升移动速度和扩大防守限制面.3半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法.4做好战术变化,稳固和提升区域联防.5、快攻和防快攻:1争取一切时机发动快攻并要得分.对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼2长传快攻与短传快攻相结合.3学会以多打少3打2,2打1和以少防多的方法.4快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机.6、阵地进攻.1进攻原那么:动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合.阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手.在策应的根底上,发展

12、移动中掩护与突破分球,开展突破后分球立即投篮.增强个人过硬技术,个人突破水平,开展底线配合,组织中投配合,调动防守.四、练习重点安排:1、第一阶段:1讨论和制定方案.2抓一般身体素质练习.3对新队员进行篮球根本技术的教学与稳固.4个人防守与投篮练习.5掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法.2、第二阶段:1加大运动量,特别是高强度的练习.2配合投篮与抢篮板球练习.3防守战术,重点抓紧逼盯人防守.4阵地进攻配合攻联防,攻半场,全场紧逼盯人.5确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛.3、第三阶段:1加大运动量,特别是高强度的练习.2抓专项身体素质练习.3增强个人防守与投篮练习.4稳固2-1-2联防

13、与协防的站位和移动方法.5加大力量练习.4、第四阶段:1抓专项身体素质练习.2配合投篮与抢篮板球练习.3防守战术,重点抓紧逼盯人防守.4阵地进攻配合攻联防,攻半场,全场紧逼盯人.5稳固2-1-2联防与协防的站位和移动方法.6速度与力量练习.5、第五阶段:1全面进行战术准备,以迎接比赛.2身体练习保持高水平,以保证精神饱满,体力充分的投入比赛.3练习小结.五、练习人员:校队成员六、练习时间:每周早上6:20-8:00练身体素质.每天下午4:30-6:00练习篮球技战术.练习必须要持之永恒的.练习方案:第一阶段:提升个人根本技术1、移动、滑步2、传接球、断球3、如何运球4、投篮、跳投5、个人防守、

14、集体防守6、抢蓝板球、夹击7、三步上篮、变向8、如何提升弹跳力第二阶段:提升强度练习1、篮球队员的速度练习方法2、篮球队员的力量练习方法3、篮球队员的恢复练习方法4、篮球队员的专项身体练习内容5、练习中锋位置、中锋原地投篮6、练习前锋位置大、小前锋7、练习后卫位置控球、得分第三阶段:提升技战术练习1、滑步防守2、如何抢断3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合7、交换防守、掩护配合第四阶段:针比照赛技战术练习1、联防技战术练习二一二等2、进攻技战术练习快攻等3、集体技战术练习4、调整练习针比照赛方案篇三:专业篮球练习方案第一阶段辅助练习:时间可安排于晨

15、操周一投篮练习定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个.周二敏捷练习禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑.周三运球练习全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入.周四防守练习空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐.周五越野慢跑5000公尺法克雷克运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑.周六传接球练习全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球练习.笫二阶段体能:周一间歇练习:边线七点往返冲刺15趟注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作

16、15-18次.周二循环练习:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身等.周三肌力练习:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举等.周四速度练习:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺等.周五爆发力练习:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等.周六重量练习:蹲举、高拉、直立双手上嫣、屈膝举手上婢、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展等.六、方案期程与进度:第一阶段XX年7月1日至次年6月30日7月1日至10

17、月31日:根本动作、攻守步伐、规那么讲解.11月1日至11月30日:根本动作、小组合作、防守慨念.12月1日至12月31日:根本动作、小组攻守、仿真赛.1月1日至1月31日:根本动作、分科练习、小组合作.第二阶段XX年2月1日至6月30日2月1日至2月28日:分科练习、系统机遇战、仿真赛.3月1日至4月30日:分科练习、战术练习、状况练习.5月1日至5月31日:分科练习、战术练习、练习赛.6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨.比赛目标:(1)XX学年度教育部高中篮球联赛(93.994.2)预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名.2全省中正杯每年10月上旬苗栗市举行.全省中学篮球赛每年4月中旬苗栗市举行.预期成绩:前三名.考前须知:体能练习必须注意练习前的伸展运动,以及练习后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、等系统获得充份准备及休息.在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其平安及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外练习人员务必在场指导,同时维护球员操作时的平安,以防止发生运动伤害.

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

评论

0/150

提交评论